ምን አይነት እንቅስቃሴ ቢሰሩ ውጤታማ ይሆናሉ?

ለአምስት ቀናት በተከታታይ የሚሰሩ ስፖርቶች በብዛት የሰውነቶን ጥንካሬ በአፋጣኝ ከማረጋገጥ በተጨማሪ፣ ጡንቻዎቾ በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲፈረጥሙ ይረዳሉ። በአብዛኛው በስፖርተኞች ዘንድ የተለመዱ ሁለት አይነት የጡንቻ ማጎልበቻ ፕሮግራሞች እነሆ

የልምምድ መመሪያ

• ቀጥለው የተዘረዘሩት እንቅስቃሴዎች የማሟሟቂያ እንቅስቃሴዎችን አያካቱም። እነዚን እንቅስቃሴዎችን ከመጀመሮ በፊት ማሟሟቆን አይዘንጉ።
• ዋና ዋና የጡንቻ ክፍሎች ለማዳበር ሲሰሩ እነሱን ሊያሰሩ የሚችሉ  ከ4 እስከ 5 የሚሆኑ እንቅስቃሴዎችን በተከታታይ መስራት አነስ ላሉ የጡንቻ አይነቶች ደግሞ ከ2 እስከ 5 ያሉ ቀለል ያሉ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ።
• በየእንቅስቃሴው መካከል ከ60 እስከ 90 ሴኮንድ ማረፍ ይኖርቦታል።
• አንድን የጡንቻ አይነት ለማጎልበት ደጋግመው እሱን ሊያሰራ የሚችል እንቅስቃሴ ስለሚያደርጉ፣ ይህ የጡንቻ ክፍል እንዳይደክም ሊያግዙ የሚችሉ ግብአቶችን መጠቀም ይኖርቦታል። እኛ ያቀረብንሎ የጡንቻ ማጎልመሻ (creatine) ለዚ አይነት አገልግሎት አይነተኛ መፍትሄ ነው
• እርስዎ በጣም ያስፈልጋል ብለው በሚያምኑበት ቦታ ሁሉ ወይ የሆድ ወይም የባት ጡንቻ  ሊያጎለምሱ ሚችሉ እንቅስቃሴዎችን በሳምንት እስከ ሦስት ጊዜ ይስሩ።
• ለእጆች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሰሩ በየሳምንቱ ቅድመ ተከተሉን ይቀያይሩ። አንድ ሳምንት መጀመሪያ ባይሴፕስ ከሰሩ፣ በሚቀጥለው ሳምንት መጀመሪያ ትራይሴፕስ ይስሩ።

ፕሮግራም 1: አምስት ቀን እንቅስቃሴ, ሁለት ቀን እረፍት

ይህ ፕሮግራም ቅዳሜና እሁድን እረፍት በሚፈልጉ ስፖርተኞች ዘንድ ተወዳጅ ነው። ግን ያ ዋጋ ያስከፍላል! ከስራ ወይም ከት / ቤት በፊት ወይም በኋላ ለስልጠና ቁርጠኛ መሆን አለብዎት። የዚ ፕሮግራም ጥሩነቱ፣ ዑደቱን እንደገና ለመጀመር እስከ ሰኞ ጥሩ እረፍት እንዲሰማዎት፣ እንዲያርፉ እና እንዲያገግሙ ቅዳሜና እሁድ አለዎት።

• ቀን 1: የደረት
• ቀን 2: የእግር
• ቀን 3: የትከሻ እና ተያያዥ ጡንቻዎች
• ቀን 4: የጀርባ ጡንቻዎች
• ቀን 5: የእጅ